Programation annuelle de l'entrainement en bateau

Lisez avant cela le sujet "filières énergétiques"

Si l'on considère que le début de saison est en Septembre et que la fin de saison sera en Juillet (en général c'est le championat de France), on va de facon progressive faire travailler toutes les filières énergétiques, de manière à atteindre le niveau de performance maximale en Juillet, pour un effort de 1min45 - 2min en moyenne, ainsi, vous devrez faire travailler chaque filière musculaire, qui correspond à chaque filière énergétique, en effet il y a des fibres musculaires différentes pour un effort aerobie (fibres à contraction lente) et anaérobie lactique et alactique (fibres à contraction rapide) dans un même muscle!

RAPPEL: On laissera 1 jour de repos entre chaque séance de 60 à 90 minutes maximun et 2 à 3 entre chaque micro-cycle (semaines différentes). Si vous n'avez pas l'occasion de naviguer tous les jours (comme au CKR), vous pouvez faire du renforcement musculaire ou du footing, alternativement et en faisant travailler les memes filières énergétiques. En effet, en canoë et en kayak on travaille aussi les jambes et les abdos par exemple!
Attention à la démotivation qui arrive plus vite que les résultats!!!!

Ainsi, on poura diviser l'année en 4 trimèstres:

1er trimèstre (Sept-Nov) 80% aerobie, 20% anaerobie lactique
C'est la période de "décrassage", on met en route la machine, ici on fera surtout des efforts aérobies (endurance). Au programme grandes randos, on peut travailler au début en sous-régime, puis on essaie à la fin du trimèstre de s'arracher un peu les bras sur la longue distance, attention de ne pas casser le rythme, il ne faudra pas faire de pauses. C'est cet effort qui nous permet d'avoir encore des ressources à la fin d'une manche.

2eme trimèstre (Dec-Fev)50% A, 40%AN.L, 10%AN.AL (non, pas anal )
Cette période de transition va permettre d'introduire plus spécialement la filère lactique, sans délaisser la filière aérobie. Ca va faire mal aux bras! On acquiert ici la vitesse d'endurance. On repousse son seuil aérobie. Ca tombe bien il y a de l'eau, alors vous pouvez faire des parcours en eau vive de 2 minutes ET PLUS. Faites également des descentes moyennes du type moyen Ellé sans s'arrêter en enchainant les Roches directement par exemple. (20 à 30 minutes).

3eme trimèstre (Mars-Mai) 33%A, 33%AN.L 33,%AN.AL
On fait absolument de tout: Aérobie (endurance), ANaérobie Lactique (jusqu'à 2minutes) et ALactique (10 secondes). 1/3 pour chaque.
C'est l'occasion de gagner en puissance et en masse musculaire.

4eme trimèstre (Pré compétition)15% A, 30%AN.L, 55% AN.AL
Comme vous avez pu le lire dans le sujet avec les filères énergétique, il faut 6 à 7 semaines de "repos" pour atteindre la surcompensation maximale, c'est pour cela que cette période sera plus "soft", on programmera des séances plus courtes et axées sur la vitesse pure, les accélérations et la technique. Vous pouvez faire des duels d'accélérations par exemple.

Exemples de séances d'entraînement en SLALOM:

aérobie: 3x20min (ou 2x30 ou 4x15: pensez à varier) au maxiumum aérobie, avec une partie dans les portes, sur le plat. 3 minutes de repos passif (sans pagayer) entre chaque série. Vous pouvez le faire en eau vive aussi, vous choisissez une variante différente à chaque fois, c'est important pour habituer votre muscle à recevoir des stress différents et pour travailler la recherche d'appuis, on concilie entrainement physique et technique...

anaérobie lactique: 10x2min (ou 15x1min30...etc), parcours type slalom: dans les portes, faire 10 parcours de slalom, en travaillant la technique aussi. 30 secondes de repos en pagayant: repos actif (recuperation plus facile) ou pas: repos passif (pour laisser le muscle s'habituer à l'acidité de l'acide lactique). Essayez de garder votre lucidité et de ne pas toucher les portes.

anaérobie alactique: accélérations en duel, sur 10 à 15 secondes x 8 à 12 séries, avec quelques portes faiblement décalées si vous voulez et un stop à la fin si vous voulez. Vous pouvez aussi travailler en contraste de charges: ex: 2 à 5 répétitions à charge presque maximale avec haltères, puis 10 secondes en bateau en enchainant très rapidement! avec 1min30 de repos entre chaque série. Ici, ne vous souciez pas trop de la technique et de la pureté du geste, on vous demande d'être "bourin".