L'ALIMENTATION DU SPORTIF

L'alimentation du sportif en période d'entraînement et en période de compétition. L'alimentation avant, pendant et après l'effort.

L'alimentation apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l'organisme et assure la restauration des réserves énergétiques. Chacun d'entre nous recherche un équilibre nutritionnel qualitatif par l'apport de tousles éléments indispensables au maintien d'une bonne santé - nutriments, vitamines,eau, sels minéraux - et un équilibre nutritionnel quantitatif pour compenser nos dépenses énergétiques quotidiennes auxquelles s'ajoute le coût de l'activité physique.



L'équilibre alimentaire

La couverture des besoins alimentaires quotidiens est assurée par une ration diversifiée qui apporte 1,5 litre d'eau, 350 grammes de glucides, 90 grammes de protéines et 80 grammes de lipides (pour un adulte de 70 kg).



L'alimentation du sportif

La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, milieu marin, etc.). Il n'est donc pas nécessaire de parler de « régime pour sportif », mais d'adaptation de l'équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.


L'alimentation en période d'entraînement

Pour le sportif en bonne santé, elle assure la couverture énergétique globale, le contrôle du poids corporel et la préparation diététique à la compétition.

Ration alimentaire et couverture énergétique globale

En moyenne, l'alimentation est très souvent identique pour de nombreux sportifs, quelle que soit leur discipline. Seules les exigences nutritionnelles de la compétition apparaissent plus spécifiques. Le sportif mange plus que le sédentaire mais il adopte les mêmes choix d'aliments. De ce fait, il reproduit les déséquilibres de la balance énergétique constatés chez le non-sportif :
- apports insuffisants en glucides à absorption lente: pain, riz, semoule, féculents, céréales, légumes secs, pâtes, au bénéfice des « produits sucrés rapides » (sucre raffiné, pâtisserie industrielle, bonbons, sodas, fast-food) véritable toxicomanie de certains sportifs.
- corps gras d'origine animale consommés en excès (beurre, huile, sauces, graisses de constitution de la viande et des oeufs, graisses de cuisson ou d'assaisonnement), au détriment des graisses végétales et des corps gras apportés par les poissons et les produits marins;
- consommation trop importante de viandes (au détriment des oeufs, du poisson et des protéines végétales), de sel de cuisine, de boissons alcoolisées (bière, cidre, vin).
- apports insuffisant en fibres alimentaires (divers pain complets, légumes, fruits) qui facilitent le transit intestinal, et parfois en eau.
Il importe d'ajouter pour le (la) sportif (ve) une déficience de certaines vitamines et de minéraux (groupe B, fer). Mais ce point divise les nutritionnistes.

Les déséquilibres constatés sont en partie liés à deux aspects de l'alimentation moderne. Tout d'abord, dans notre société de « biens nourris », les habitudes alimen- taires du sportif, qui perturbent l'équilibre nutritionnel, sont des erreurs par excès (surcharge calorique), ou par déficit, dû à un manque de variété des produits ingérés (mono-alimentation). Ensuite, le « prêt-à-manger » industriel renforce un grignotage envahissant pour certains pratiquants dont la ration, qui comporte jusqu'à 40 % de « calories vides » (de vitamines, de minéraux), est aux limites de la carence. Le sportif aura donc le souci de diversifier son alimentation, de rendre ses repas appétissants. En pratique, il peut s'aider de la formule de Creff : le 421-GPL qui, par la variété qu'elle impose, permet d'éviter bien des erreurs alimentaires.


Le 421-GPL


La formule propose une diversification des aliments, base de l'équilibre nutritionnel. Les chiffres 4,2,1 représentent le nombre de portions de chacune des familles G (Glucides), P (Protéines), L (Lipides) qui doivent rentrer dans la composition de chaque repas. Mais cet équilibre peut être réalisé sur l'ensemble des repas pris au cours d'une journée.
La famille G comporte quatre portions: crudités, cuidités (légumes ou fruits cuits), farineux (sucres à absorption lente), sucres de digestion rapide.
La famille P comprend deux portions: protéines avec calcium (produits lactés), protéines sans calcium (produits de boucherie, de la pêche).
La famille L comporte une portion subdivisée en: pour moitié de lipides d'origine végétale (huiles), pour moitié de lipides d'origine animale (beurre).
Chaque portion ne doit pas être quantitativement trop importante pour que toutes soient représentées et absorbées au cours d'un repas ou d'une journée.


Le contrôle du poids

Prendre du poids Dans certains sports, la croissance pondérale est recherchée (lancers, hockey sur glace, ski alpin, sports à catégories de poids, culturisme). Elle s'effectue tout particulièrement au niveau de la masse musculaire par un travail avec haltères.
Perdre du poids C'est l'objectif poursuivi dans les activités où le transport du corps représente un coût énergétique déterminant et dans les sports à catégories de poids.
La gestion du poids est un objectif à long terme. Le recours à un deséquilibre hydrique momentané (diurétique, sauna) et aux anorexiques, impose un stress organique dangereux et préjudiciable à la performance. Aussi l'amaigrissement progressif est-il réalisé au détriment de la masse grasse dont les réserves sont oxydées au cours des efforts prolongés (dépenser plus !)



La préparation diététique à la compétition

La durée pendant laquelle peut être soutenu un effort intense dépend nettement du stock initial de glycogène musculaire. Ce stock est lui-même lié au régime alimentaire précédant l'épreuve (équilibré, hyper- lipidique, hyper-glucidique, régime dissocié scandinave). Les expérimentations les plus récentes ne démontrent plus l'intérêt d'une manipulation diététique de type dissociation. Par contre, elles soulignent l'inconvénient d'un changement brutal d'habitudes alimentaires et la variété des sensibilités individuelles aux changements de régime. Il est important de retenir qu'une alimentation normale, ou riche en glucides, permet de restaurer en 24 heures un stock de glycogène. Le sportif veillera donc à prendre un supplément d'amidon (100 grammes de pâtes, de riz), la veille et le jour de la compétition (cf. ci-dessus l'insuffisance de la ration spontanée en glucides com- plexes).


L'alimentation au cours de l'effort

Prenons l'exemple des dépenses estimées d'un coureur de fond. Le tableau ci-dessous montre une diminution importante de glycogène musculaire et un déficit hydrique de 3,2% du poids de corps. Ces deux facteurs exercent une forte influence sur l'installa tion de l'épuisement.




L'alimentation au cours de l'effort vise à réduire les déficits liés à la dépense énergétique et à la charge thermique. Mais l'activité digestive entre en concurrence avec le fonctionnement musculaire. Aussi la ration ingérée doit-elle minimiser les actions mécaniques et chimiques de la diges tion. Elle est liquide ou pâteuse, et directement assimilable. En pratique, la ration de l'effort est une eau du robinet, fraîche, glucosée (si la durée de l'effort dépasse une heure), consommée régulièrement par fraction de 150 cl, dès la période d'échauffement. Elle doit être agréable à boire.





L'alimentation de récupération

Après l'effort, la récupération de l'organisme est facilitée par l'absorption d'eau à volonté, et par celle d'un jus de fruit. La prise de sel est généralement une aberration. Le repas qui suit l'entraînement ou la compétition est allégé et digeste. Il comporte des sucres à absorption lente, peu de protéines, et des liquides.



Ce qu'il faut retenir


En matière d'alimentation, ce qui est fondamental, c'est la nutrition à long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques, facilite sa récupération. L'alimentation au cours de l'effort limite la déshydratation et retarde la baisse des réserves de glycogène.


Pour en savoir plus...
APFELBAUM (M.) et coll. - Dictionnaire pratique de diététique et de nutrition. Paris: Masson, 1981
CREFF (A.F.), BERARD (L.). - Manuel pratique de l'alimentation du sportif. Paris: Masson, 1980.
DE ROSNAY (J.). - La mal bouffe. Paris: Olivier Orban, 1979.
LECERF (J.M.). - Manger autrement. Lille: Institut Pasteur, 1984.
PERONNET (F.) et coll. - Le marathon: équilibre énergétique, endurance et alimentation du coureur sur route. Paris: Vigot, 1983.