LE TRAVAIL EXCENTRIQUE

Le travail excentrique est très efficace pour développer la force musculaire mais les effets différés de ce type d'entraînement sont longs : jusqu'à 9 semaines.


Rappels et définitions

Contraction isométrique: La force de contraction du muscle est équivalente à la force de résistance à laquelle elle est opposée (charge, contraction des muscles antagonistes), les leviers osseux ne bougent donc pas. Exemple : Prendre une position genoux fléchis à 90° au squat et la maintenir, il y a alors contraction concentrique des muscles quadriceps (entre autre), c'est à dire contraction et travail réel mais sans mouvement.

Contraction anisométrique: mode de contraction musculaire avec production de mouvement.
1 - Contraction concentrique: La force de contraction du muscle est ici supérieure à la force de résistance à laquelle elle est opposée et les leviers osseux se rapprochent. Ex. : en position de décubitus dorsal (allongé sur le dos ), la contraction concentrique du grand droit de l'abdomen (abdos) fait décoller les épaules du sol (si le point fixe est le bassin) et donc se rapprocher les points d'insertion du muscle (côtes, bassin).

2- Contraction excentrique : La force de contraction du ou des muscles est inférieure à la force de résistance à laquelle elle est opposée et les leviers osseux s'éloignent. ex., lors du mouvement du squat, la contraction est excentrique lorsque les fesses se rapprochent du sol.
3- Contraction pliométrique: La phase de contraction concentrique est immédiatement précédée d'une contraction excentrique de façon à utiliser au mieux l'élasticité musculaire. Cette énergie restituée vient s'ajouter à la force de contraction concentrique et en augmente l'efficacité (ex : faire une flexion avant l 'extension des membres inférieurs pour sauter plus haut)



Le travail excentrique


a/ explications, interêt

Le principal interêt du travail excentrique réside dans le fait qu'il autorise un travail avec des charges supérieures à notre 1Rm. L'idée est en effet non pas de soulever une charge (comme dans le cas d'un développé "classique") mais de freiner la descente de cette charge. Concrètement, (une fois bien échauffé), vous aller pouvoir charger la barre jusqu'à 130% de votre 1Rm et allez tenter de vous opposer à la descente de la charge. Des partenaires vont vous aider, voire vous suppléer lors de la phase concentrique du mouvement (à remonter la charge), votre effort s'effectuant ainsi lors de la phase excentrique du mouvement, d'où le nom de la méthode.

b/ impact physiologique

Le travail excentrique est connu pour entraîner des lésions profondes dans le muscle.

* Au niveau de la strie Z, on constate selon l'intensité du travail (et donc du pourcentage de la 1Rm utilisé = de 105 à 130%) :
- soit un épaississement
- soit une ondulation de la strie Z
- soit carrément une rupture

* Au niveau des fibres, on constate un grand nombre de fibres nécrosées(principalement des fibres de type 2 selon certains auteurs). Au cours de la récupération, on observe par contre une prolifération de cellules satellites, signes de la régénération des fibres.

* Au niveau des myofibrilles, on note une destruction importante.

* Le tissus conjonctif est également atteint.

* Enfin, un rapport hydroxyproline-créatinine (Gobelet) augmenté témoigne d'une atteinte de la liaison tendon-muscle.

Ces profondes altérations doivent nous faire appréhender le travail excentrique avec prudence. On couplera de préférence le travail excentrique avec du concentrique. Il s'agira également de ménager une période de récupération suffisament longue entre le travail excentrique et la compétition. (9 semaines minimum)



c/ les méthodes

2 exemples :

Le 120 / 80 consiste à descendre une charge de 120% de la 1Rm et à remonter une charge de 80% (cela suppose du matériel adapté tel que la machine Bérénice ou l'intervention de partenaires). Le 120 / 80 s'effectue sur la base de 5 séries de 3 à 4 repétitions (5 à 6 minutes de récup entre chaque série)

La méthode 4/6 excentrique + concentrique qui consiste à réaliser 4 repétitions en excentrique à 100% (en développé couché par exemple, l'athlète freine la descente de la barre et des aides lui remontent) et à enchainer sans temps de récup 6 reps (explosives de préférence) à 50% de la 1Rm. (6 à 7 séries, 3'30" de récup)



Efficacité
Force maximale : 4.5/5
Force explosive : 3.5/5
Volume musculaire : 2.5/5
Force endurance : 1.5/5