Méthode par pauses racourcies

En musculation, le travail par pauses raccourcies, s'il est effectué sur un organisme "frais", est très efficace pour progresser significativement en force et/ou en force endurance en un laps de temps très court (11 à 19 jours).
Cette méthode est particulièrement adaptée en fin de cycle de préparation à un examen, à un concours ou à une épreuve sportive (musculation).



Musculation Eddymix1



L'entraînement par pauses raccourcies ne peut être présenté sous la forme d'un protocole standard à appliquer "dans tous les cas".
On peut en effet imaginer de nombreuses variantes de cette méthode, qui, dans l'esprit, consiste à reproduire le même entraînement plusieurs jours d'affilée en réduisant à chaque fois le temps de récupération entre chaque répétition ou groupe de répétitions ( le mot "série" n'est pas utilisé car la séance d'entraînement ne comportera ici qu'une seule et unique série par groupe musculaire).


Plus que tout autre, ce type d'entraînement requiert de la part du sportif un échauffement préalable méthodique et rigoureux ainsi qu' une concentration très importante afin d'être en mesure de donner le meilleur de lui même en un laps de temps très bref (quelques minutes tout au plus lors desquelles l'intensité du travail devra être maximale).


Consignes

- L'entraînement par pauses raccourcies sera impérativement réalisé avec des charges inférieures ou égales à la 1RM (ne pas utiliser cette méthode dans le cadre d'un travail excentrique consistant à freiner une charge supérieure à 100% du maxi).

- Ce type d'entraînement de doit pas être reproduit plusieurs fois d'affilée.

- Si vous utilisez le protocole d'entraînement N°1 détaillé ci-dessous dans le cadre d' une préparation à une épreuve sportive, à un concours, etc ... commencez à J-11. Les 3 jours précédents la compétition seront des jours de repos total. Dans le cas du protocole d'entraînement N°2, commencez à J-19 et laissez 4 jours de récup totale avant l'épreuve, idem pour le protocole numéro 3.

- L'entraînement par pauses raccourcies et charge croissante (un exemple est détaillé ci-dessous) ne doit pas faire suite à un cycle force (quelle que soit la méthode utilisée : 6 semaines minimum après la fin d'un cycle force avec charges comprises entre 80 et 95% de la 1RM, 9 semaines minimum dans le cas d'un cycle force avec travail en excentrique et charges comprises entre 110 et 130% de la 1RM )

Musculation Vince 1



Protocole d'entraînement N° 1 (sur 7 jours) :

- Charge équivalente à 85% de la 1RM (charge que vous ne pouvez soulever, pousser, tirer qu'une seule fois)
- Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat, presse, soulevé de terre.

- Séance 1 (jour 1) : 1 répétition , 1 minute de repos, 11 fois
- Séance 2 (jour 2) : 1 répétition , 50 secondes de repos, 10 fois
- Séance 3 (jour 3) : 1 répétition , 40 secondes de repos, 9 fois
- Séance 4 (jour 4) : 1 répétition , 30 secondes de repos, 8 fois
- Séance 5 (jour 5) : 1 répétition , 20 secondes de repos, 7 fois
- Séance 6 (jour 6) : 1 répétition , 15 secondes de repos, 7 fois
- Séance 7 (jour 7) : 1 répétition , 10 secondes de repos, 7 fois
- Jours 8,9 et 10 récup totale

La séance du jour 11 doit vous permettre d'effectuer une série de 7 répétitions (sans temps de repos) avec une charge qui correspond à 85% de ce qui était votre 1RM 11 jours auparavant (à cette date, vous n'étiez capable de la soulever que 5 fois) (soit une augmentation de votre force max de près de 5% en 11 jours !).


Protocole d'entraînement N° 2 (sur 14 jours) :

- Charge équivalente à 81% de la 1RM
- Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat, presse, soulevé de terre.

- Séance 1 (jour 1) : 1 répétition , 1 minute de repos, 14 fois
- Séance 2 (jour 2) : 1 répétition , 50 secondes de repos, 12 fois
- Séance 3 (jour 3) : 1 répétition , 40 secondes de repos, 11 fois
- Séance 4 (jour 4) : 1 répétition , 30 secondes de repos, 9 fois
- Séance 5 (jour 5) : 1 répétition , 20 secondes de repos, 7 fois
- Séance 6 (jour 10) : 1 répétition , 30 secondes de repos, 10 fois
- Séance 7 (jour 11) : 1 répétition , 20 secondes de repos, 10 fois
- Séance 8 (jour 12) : 1 répétition , 15 secondes de repos, 9 fois
- Séance 9 (jour 13) : 1 répétition , 10 secondes de repos, 9 fois
- Séance 10 (jour 14) : 1 répétition , 10 secondes de repos, 9 fois(idem séance 9)
- Jours 15,16,17 et 18 récup totale

La séance du jour 19 doit vous permettre d'effectuer une série de 9 répétitions (sans temps de repos) avec une charge qui correspond à 81% de ce qui était votre 1RM 19 jours auparavant (à cette date, vous échouiez de peu sur la 7ème rép.) (soit une augmentation de votre force max de plus de 6% en 19 jours !).


Protocole d'entraînement N° 3 (avec charge croissante) (sur 15 jours) :

- Charge de départ équivalente à 80 % de la 1RM
- Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat, presse, soulevé de terre.

- Séance 1 (jour 1) : 1 répétition , 1 minute 30 secondes de repos, 17 fois
- Séance 2 (jour 2) : charge de départ + 1% - 1 répétition , 1 minute 20 secondes de repos, 15 fois
- Séance 3 (jour 3) : charge identique à la séance 2 (81% de la 1RM) 1 répétition , 1 minute 15 secondes de repos, 15 fois
- Jour 4 : repos total
- Séance 4 (jour 5) : charge de départ + 2% - 1 répétition , 1 minute 05 secondes de repos, 13 fois
- Séance 5 (jour 6) : charge identique à la séance 4 (82% de la 1RM) 1 répétition , 50 secondes de repos, 13 fois
- Séance 6 (jour 7) : charge de départ + 3% - 1 répétition , 50 secondes de repos, 11 fois
- Jour 8 : repos complet
- Séance 7 (jour 9) : charge identique à la séance 6 (83% de la 1RM) - 1 répétition , 35 secondes de repos, 11 fois
- Séance 8 (jour 10) : charge de départ + 4% - 1 répétition , 35 secondes de repos, 9 fois
- Séance 9 (jour 11) : charge identique à la séance 8 (84% de la 1RM) - 1 répétition , 25 secondes de repos, 9 fois
br> - Jours 12 et 13 récup totale

- Séance 10 (jour 14) : charge de départ + 5% (85% de la 1RM) - 1 répétition , 25 secondes de repos, 8 fois
br> - Séance 11 (jour 15) : charge identique à la séance 10 (85% de la 1RM) - 1 répétition , 15 secondes de repos, 8 fois
- Séance 11 (jour 15) : charge identique à la séance 10 (85% de la 1RM) - 1 répétition , 10 secondes de repos, 8 fois
- Jours 16,17 et 18 : repos complet

La séance du jour 19 doit vous permettre d'effectuer une série de 8 répétitions (sans temps de repos) avec une charge qui correspond à 85% de ce qui était votre 1RM 19 jours auparavant (à cette date, vous en réalisiez 5) (soit une augmentation de votre force max de plus de 6.5% en 19 jours !).


Précisions

- Le pourcentage d'augmentation de la force max qui doit résulter des entraînements proposés est estimé pour un sportif de niveau intermédiaire (2 à 3 ans de pratique de la musculation). Il va de soi que plus le niveau d'entraînement de la personne augmente et moins la progression est spéctaculaire, et ce quel que soit la qualité de son entraînement. En revanche, ce type d'entraînement peut permettre à des sportifs qui ne pratiquent la musculation que depuis quelques mois de voir leur performances augmenter dans des proportions plus importantes que celles indiquées. Au delà du niveau d'entraînement, les effets de cette méthode peuvent varier sensiblement d'une personne à l'autre (c'est d'ailleurs vrai pour toutes les méthodes !)

- Ces entraînements peuvent éventuellement être proposés à des sportifs débutants à la condition qu'ils maitrisent préalablement l'exécution des mouvements qui leur sont proposés. La présence d'un sportif plus expérimenté est également souhaitable.

- Effectuer ce type d'entraînement en parallèle sur plus de 2 exercices différents nuira automatiquement à la qualité des processus physiologiques de récupération musculaires et ne permettra pas d'obtenir les résultats escomptés.

- Si vous choisissez de réaliser cet entraînement sur 2 exercices en même temps, optez pour des exercices qui ne sollicitent pas les mêmes muscles. (exemple de mauvaises associations : developpé couché et triceps, dorsaux et biceps curl barre. Les associations agonistes / antagonistes sont possibles : exemple : developpé couché et tirage horizontal machine (dorsaux) ou biceps curls barre et extensions triceps barre. Dans ce cas, laissez au moins 20 minutes (activité cardio vasculaire de faible intensité 7 à 8 minutes et échauffement spécifique au second exercice) entre les 2 exercices.